近日，天气转凉，各学校纷纷进入冬季运动时间。无论是冬季长跑、跳绳、踢毽子的常规运动，还是滑雪、滑冰等冬季运动，都即将开展起来。很多家长在群里聊起了冬季该怎样运动的话题。

同时，今年9月1日升入八年级的学生也迎来了体质健康测试，这也是体育中考改革后的首次体育与健康过程性考核。很多家长也对“体测”的话题很感兴趣，对每个项目的针对性训练不太清楚。

小编在多个家长群中进行了调查，发现家长们的问题集中在体育测试政策解读、训练方法及技巧、冬季该如何训练几个方面。

体育测试政策解读

很多小学、初中的家长都在问，体育测试的项目有哪些？分值占多少？加分项怎么算成绩？……

北京市义务教育体育与健康过程性考核考什么？怎么考？考核过程中有哪些要求和注意事项？

八年级体测满分10分，计入中考成绩。

八年级体测项目为体重指数、肺活量、50米跑、坐位体前屈、立定跳远、男生引体向上/女生1分钟仰卧起坐、男生1000米跑/女生800米跑。测试总分由标准分与附加分之和构成，满分为120分。其中，标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为100分；八年级的加分指标为男生引体向上和1000米跑，女生1分钟仰卧起坐和800米跑，各指标加分幅度均为10分。

最终计入的中考成绩按照良好及以上、及格、不及格三类六档分值进行赋分。其中，测试得分为80分及以上的学生即达到良好及以上类别，以10分计入中考；测试得分60分以上的学生为及格，其中60至64.9分以7分计入中考，65至69.9分以7.5分计入中考，70至74.9分以8分计入中考，75至79.9分以8.5分计入中考；60分以下学生为不及格，最终以5.5分计入中考。

北京教育考试院表示，各区体测与九年级体育现场考试的总体要求保持一致：坚持统一考核流程、统一考核时限、统一考核仪器设备标准、统一同一年级考核场地标准。成绩记录在本市学籍管理平台，由各区进行保存；成绩一经录入禁止改动。

除了体测外，八年级体育与健康过程性考核内容还包括体育与健康知识，为开卷考试，考核时间为八年级第二学期。满分也为10分，同样计入中考成绩。

训练方法及技巧

目前，在体育测试中，引体向上、坐位体前屈、1000米/800米等项目对于一些学生来说仍然是“老大难”问题。该怎样科学合理地训练及提高，是很多家长比较发愁的问题。

小编走进北京景山学校远洋分校，与体育组的三位老师进行了采访，并与首都体育学院的体育教育训练学院副院长王骏昇，北京体育大学体能训练学院教授、博导李卫，北京市延庆区体育运动学校德育副主任兼高山滑雪教练赵岳进行了电话采访。针对训练方法及技巧及冬季锻炼方法为家长们支招。

坐位体前屈

测试方法：受试者需两腿伸直，两脚平蹬测试纵板，两脚分开10~15厘米，上体前屈，两臂向前伸直，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向外为正值。计数以厘米为单位，保留一位小数。测试两次，取最好成绩。

王骏昇副院长认为，坐位体前屈反映了髋关节、肩关节和身体后链肌群的伸展能力。

在测试中，应掌握以下技巧：

第一，测试前使用网球/棒球前后滚压足底30秒*2组，使用泡沫轴滚压小腿三头肌、大腿腘绳肌、躯干后侧竖脊肌、背阔肌等每个部位30秒*2组，然后，有条件的两人一组PNF牵拉，没有条件的做静态牵拉，再进行测试。通过松解筋膜，可以有效促进肌肉延展长度。

第二，测试过程中双臂前伸时，可以适当外旋大臂，肩关节向前延展幅度会加大。

景山远洋何静老师认为，增强柔韧性不能急于求成，必须坚持每天练习，效果才能显著。

测试过程中的技巧：充分伸展背部，上体尽量下压贴近大腿，双臂伸直向前，体会延伸感。注意：手指向前推时要缓慢而持续，推到最远，不要用爆发力瞬间前推。

提高成绩小技巧：

1.站姿拉伸：俯身用双手抓住双脚脚尖，身体始终紧贴大腿，然后缓慢蹬直双腿，感受到大腿后侧肌肉的强烈拉伸感，保持拉伸状态15～30秒。（双腿没有办法伸直的同学，一定不要过度弯曲脊柱，避免腰部的压力过大）

2.仰卧拉伸：仰卧于垫上，一腿伸直，一腿抬起，弯曲勾脚，并用双手握住抬起腿的大腿后侧，使其向身体靠近，弯曲腿主动发力伸直，到承受的最大程度，保持15～30秒，还原，完成5-10次，然后换腿做。

引体向上

引体向上是男生初中阶段体测项目中的加分项，和小学阶段的跳绳类似，引体向上在达到单项满分的基础上每多做1次在体测的总成绩上加1分，最多加10分。由此可见，引体向上在体测中的地位和小学阶段跳绳项目是相似的。应该得到家长，老师，孩子的高度重视。

景山远洋荣焱老师认为，引体向上作为体测的内容还是加分项应该得到重视，除此以外，引体向上是双力臂动作的基础动作，练好引体向上也能形成一个良好的倒三角体态，为了有一个健康的身体，良好的体态，大家也要努力锻炼。

引体向上是背部训练的黄金动作，动作过程中主导发力的是背阔肌，三角肌后束和大圆肌辅助大臂内收，斜方肌和菱形肌让肩胛骨后缩下降，肱二头肌和肱肌和肱桡肌让大臂靠近小臂，上述所有肌肉协调、配合发力完成一次引体向上。

引体向上共分为拉起、顶端、下放三个部分，他们分别代表了三种不同的肌肉收缩类型。如果你无法完成一个完整的引体向上动作，你可以借助弹跳让自己停顿在一个可以抵达的位置，无论在动作的最顶端还是中间的某个位置，在这个位置上停顿尽可能长的时间，直到无法坚持为止，这可以帮助我们强化等距收缩的力量，然后在下放阶段尽可能慢的完成下放，以此来强化肌肉的离心收缩力量。在等距收缩和离心收缩的力量得到强化后，向心收缩的力量也会得到加强。

发展对应肌肉的练习：

1.发展背阔肌动作：单杠站姿引体

2.发展斜方肌动作：单杠斜身引体

3.发展肱二头肌动作：反手单杠引体

以上几个动作每个动作12次一组做四组。

注意：在每个动作的练习过程中核心应保持收紧，上拉过程快速有力，下落过程缓慢平稳。

长跑

首都体育学院的体育教育训练学院副院长王骏昇认为，每个学生的有氧耐力基础不同，每个孩子锻炼的跑量和跑速应根据前期测试进行评价，如目前在竞技体育领域通常使用最大有氧速度（MAS）进行评价，根据测试结果可以为每个学生制定跑步计划。

如果学业压力大，没有时间做长距离跑步，也可以通过短距离高强度间歇跑练习。例如，设定50米距离，以35秒为循环，计时起点开始跑完50米，终点等待计时到35秒，快速跑回起点等待计时到35秒，再快速跑回终点......依次循环10次为1组（500米），组间间歇至心率恢复至120次/分以下，练习3-5组，总用时20-30分钟，同样可以达到很好的心肺锻炼效果，发展有氧能力。

北京体育大学体能训练学院教授、博导李卫专门针对体育中考、尤其是男子1000米和女子800米两个大家普遍弱势的项目，编制了一套在家就能练、科学实用的训练方法。

调研结果显示，在中考的男子1000米和女子800米这两个项目上，有2/3的学生会失分，考生有氧耐力水平较低，是其中最主要的原因。

因此，李卫教授结合考生“痛点”和居家环境的特殊性，设计了这套高强度间歇训练，这套训练一共包含6个动作，利用家里的椅子、洗衣液就可以完成，可以很好地解决大多数考生有氧耐力水平低的问题。同时，这套动作又将身体不同部位的力量训练、与有氧耐力整合在一起，能有效地帮考生应对各种体育项目。

冬季该如何训练

冬季日照时间短，孩子们早起晨跑和晚上夜跑都比较难坚持，但冬季，体育锻炼也不能完全放松。好的身体素质都是在每天的积累中练出来的。小编在采访中也了解到，不论是学校的体育运动，还是周末参与冬季运动，都是冬季锻炼很好的选择。

滑冰滑雪

京市延庆区体育运动学校德育副主任兼高山滑雪教练赵岳认为，很多运动都适合冬季锻炼，例如高山滑雪、冰壶、冰球、滑冰等项目 。

滑雪的好处——

增强肢体协调能力与平衡能力：滑雪过程中自由滑行，不仅需要身体多个部位共同配合，还需要具备很好的平衡能力，并且精力高度集中，才不会摔倒。因此，长期适量的滑雪运动，可以提高儿童的肢体协调能力与平衡能力。

提升体质、增强心肺功能：滑雪是一项运动量相对较大的有氧运动，需要手臂、腿部及腰腹部等肌肉群共同配合发力，才能完成。长期的滑雪运动可使身体的肌肉得到锻炼，以提升体质。同时这种较大强度的有氧运动，可增强儿童心肺功能，促进血液循环。

磨练意志力：学习滑雪需要有耐心，一次次地摔倒后，才能掌握技巧。通过控制身体各部位来掌握滑雪技能的过程中，可能要经历无数次失败，从而可在一定程度上磨练孩子的意志力。

在外出滑雪的过程中，家长也需要注意——

第一，让孩子学会设定阶段性目标，并懂得滑雪是需要长期坚持学习的。

第二，培养规则意识，自己滑雪的同时不能够去妨碍别人，在乘坐缆车上下时也不能随意地插队，这些举动都是很危险的行为！

第三，让孩子学会懂得如何保护自己，如何进行风险评估。

第四，让孩子不惧怕失败，无论摔倒多少次，依然可以勇敢地站起来。

学校训练

北京景山学校远洋分校苏晨老师认为，学生体质健康水平的提升不能只强调体育课这一个方面，还要充分利用好课间操、校园比赛、社团训练等。

景山远洋在体育课程上积极推进一体化大单元的教学模式，将三大球、田径、武术等专项内容重新梳理和统整，通过九年的学习真正掌握一到两项运动技能。

在课间操方面，以TABATA素质操加长跑的模式，力求在每天30分钟的时间内让学生动起来。

在校园赛事方面，每年定期举行校园篮球联赛、校园足球联赛、运动会、跳绳比赛等等赛事活动，不同年级和学段还有相应的年级和学段赛事，给与学生展示自我的平台，带动学生主观能动性，让他们自己愿意动起来。

社团训练方面，学校开展了包括三大球、体适能、橄榄球、棒垒球、花样滑冰、冰球等等共计十余种社团，让有这方面特长的学生更好的体现自身价值。

学生在体育课上学会技能，在校园赛事中运用和展示技能，在课间操上巩固提高体能，在社团训练中突破提升技能，真正做到“享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志”的四位一体育人目标。

无论是体测还是中考，说到底考核的都是学生的身体素质和运动习惯，只有学生们养成良好的运动习惯，才能在未来的考试中沉着镇定，取得好成绩。也希望家长们多多陪伴孩子运动，为孩子创造良好的运动环境。同时，也希望孩子们能选择一门喜爱的运动坚持下去，这也是给未来的自己赋能！

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